Питат ме: "Какви упражнения са най-ефективни? "и знайте, че аз съм аз ще отговоря на този въпрос в 54603 път. Така че, повярвайте ми, отговарям аз на него се научих кратко и ясно: най-ефективните упражнения – основни. Сега, вярно е, трябва да се обясни защо те са най-ефективни, и че има такова "основни упражнения". За това днес - ясно и достъпно, и е точно за вас.

Където и каквото и да се изкачи на научно-техническия прогрес, на човешкото тяло все още остава верен на своята анатомия и физиология. Затова, колкото и да е остро нито стои въпросът за избора между индивидуалния подход и общочовешките ценности, винаги може да се намери свързваща ги на конец, условно обозначен мен тук като оптимално използване на багаж от знания на цялото човечество, за благото на един единствен и неповторим негов представител, т.е. лично на Вас. Това е възможен отговор на въпроса: защо основни упражнения се наричат "базови", т.е. основните, фундаментални.

Основни упражнения – това е движение, в които участват двама и повече стави и по този начин, освен основната работеща мускулите замесени още няколко помощни мускули. Основни упражнения също се нарича многосуставными за разлика от односуставных упражнения, които наричат изолирующими.

От голям брой упражнения, като по този начин може да се разпредели на няколко от най-големите и най-ефективни, кои ще са целите, които си нито заложили.

- клекове (на крак)

- deadlifts (на крак)

- lunges (на крак)

- лег краката (крака)

- лег (гърди)

- лицеви опори на пода и на неравномерно барове (гърди, трицепс)

- pullups (отгоре на гърба)

- заби върха (връх на гърба)

- тяга хоризонтален (в средата на гърба)

- жаден отдолу (долната част на гърба)

- лег нагоре заседание (раменете)

- флексия на ръцете (бицепс ръка)

- разгибание ръце (трицепс ръка)

- повдигане на топката на крака (прасеца)

Само основни упражнения наэффективнейшим този начин се подготвят тялото за подобряване на товари в обучение, само "база" повдига силата и размера на мускулите при соответственном режим на обучение, само "база" увеличава энергообмен на тялото в достатъчна степен за увеличаване на обмяната на веществата, за да се засили процеси, като на мускулен растеж, така и жиросжигания.

Кой, как и кога да прилага основни упражнения

Това правят всички опитни тренированные спортисти и всички нетренированные начинаещи. Опитните спортисти използват "база", разнообразя и допълване изолирующими движения, за проучване на отделни качества на отделни мускули. Начинаещите започват да се обучават именно с "база" за "компенсиране" на обмяната на веществата, тренировка на невро-мускулна координация.

Обучение от опитни спортисти се различава от обучението на новодошлите само по-висока интензивност.

Интензивността на упражненията зависи от площад вовлекаемых мускули, наддаване на тегло тегло, мощност и изпълнение на движението, брой на повторения на движение, времето за почивка между сериите. Всички тези параметри можете да променяте, за да се увеличи интензивността на обучение, а следователно и за растежа на вашата тренированнности. Ако не се увеличи интензивността, тогава няма да се увеличава и степента на вашата тренированности. Така че, много години тъпче вода, без да се променя тренировка и чудейки се, защо не "растат". Параметри интензитет на всички са свързани помежду си, така че чрез промяна на един от тях, със сигурност ще видите промени и в други.

Основни упражнениякато многосуставными, по ниво на интензивност винаги значително изпреварват изолирующие, т. к. се ангажират в работата на значително по-големи площи на мускулите.

Изпълнението на 1-5 повторения в подхода повдига сила (това 100-80% от максималния възможен днес за вашата мускулна сила или от възможно най-доброто за вас в този ход на тегло тегло). Мощност на движението - това е неговата скорост помноженная на тегло носещи. Т.за. не увеличаване на тегло гири, можете да увеличите скоростта на движение, като по този начин увеличава неговия капацитет. Когато движението има 2 фаза, а след това разграничаване: фаза концентрическую (преодоляване на гравитацията и устойчивост на снаряд) и эксцентрическую (обратна концентрической). Концентрическую фаза може да бъде описан от гледна точка на мощност движение, което вече сме направили, а за эксцентрическую фаза трябва да се каже отделно. Эксцентрическую фаза винаги трябва да се проведе подконтрольно, като се избягва инерция, т.e. медленне от концентрическую, поне два пъти. Мощност при работа на силата, т.e. в 1-5 повторениях – основен компонент на движението. Време за почивка между сериите за възстановяване на мускулите е необходимо, колкото е необходимо лично за вас – от 3 до 8 минути или дори повече.

Изпълнението на 6-10 повторения – повдига обема на мускулите (около 70% от максималната). Мощност важно е в този диапазон на интензивност на не по-малко, отколкото при работа на 1-5 повторения, т. к. силата и обема на мускулите се изгражда в съгласие помежду си (те не винаги има една и съща, по-скоро, "те вървят ръка за ръка") Време за отдих, съответно по-малко, и може да варира от 3 до 5 минути.

Изпълнението на 10-15 повторения разивает агресивна издръжливост (60-70% от максималната). Мощност на движение е важна, необходим е контрол и липса на инерцията. Време за почивка – на 1-2 минути.

15 повторения и повече прорабатывают релеф на мускулите, т.е. ги водят в тонус, намаляване на мастната съставка в организма (по-малко от 60% от максималната). Трябва да не се поддаде на изкушението да извърши движение-бързо, защото от малко тегло. Важно е да не загубите контрол над всяка сантиметром движение и да не допуска инерция. Времето за почивка може да бъде от няколко секунди до 2 минути.

Амплитудата на движение трябва да бъде максимум. Трябва максимално участък мускул в началото на движение и максимално напрежение в края. Това е необходимо, за да мускулът се развива по цялата си длинее – от сухожилията до сухожилията. Ако не сте в състояние да изпълните движението в пълната му амплитуда, означава, тегло, е твърде голям за вас, което ще ви дела. Травма може да не се говори незабавно под формата на разкъсване на мускули, но да се прояви под формата на възпаление на ставните връзки и сухожилия, като тендинити, които растянутся на дълго и няма да ви даде възможности да се справим. Връзки и сухожилия – по-крехка тъкан, а не мускулите, се нуждаят от задължителна загряване-загряване преди тренировка, стречинг след нея, и в обучението като такъв, заедно с мускулите в режим, без да се превишава тяхната праг на адаптивността. Казано по-просто, по диапазон от движения може да се прецени колко е оптималната е работно тегло упражнение.

Очевидно е, че говорим за основни упражнения имам предвид само упражнения със свободни тежести. Симулатори са добри само за "усъвършенстване" или как се казва на склон, за "завършеност" на отделни мускули. Още симулатори се използват хората с тежки нарушения на функциите на опорно-двигателния апарат, когато те не са в състояние да овладеят траекторията на движение. Говорим за траекторията на движенията със свободни тежести, трябва да се отбележи, че тя трябва да бъде естесственной за ставите. В противен случай, е възможно образуването на микротравм в ставите и сухожилията, множество точки които с течение на времето, с гаранция провокира сериозни наранявания.

Работете с това тегло, с когото сте в състояние да направите сами планираното количество повторения с перфектна техника. Читтинг (chеating – англ.) и форсированные повторение – само за много напреднали спортисти, които или не се страхуват от нараняване или вече няма какво да губят.

Правила за дишане при стандартен выполннеии всякакви упражнения със съпротива – мощен издишайте на напрежение в тежка фаза.

Преди тренировка – винаги е обща тренировка-загряване 5-10 минути, след това загряване специален – артритни за ставите, мускулите и сязок, които ще работят. Движение на специална загрявка имитират движение на упражняване на дадена тренировка.

След тренировка – около 10-15 минути аеробна разтоварване. Това може да бъде стречинг, кардио фитнес, отборни спортове, гмуркане, масаж, сауна.

Ако нещо не ви е ясно, питайте, ще ви отговоря.

Да обичаш себе си.

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната