Всичко, което трябва да знаем за фитнес-тренировки и нещо, за което дори не знаят.
Преди да се разкрият основите на това, как да тренирате правилно, бих искал да посъветвам: разбърква се и среща различни видове физически упражнения (плуване, бягане, ходене, каране на ски и т.н.) - това ще помогне на организма да се развиват по-хармонично, а също така ще послужи за превенция на нараняванията.
Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста Покажи / Скрий текста
Преди да се разкрият основите на това, как да тренирате правилно, бих искал да посъветвам: разбърква се и среща различни видове физически упражнения (плуване, бягане, ходене, каране на ски и т.н.) - това ще помогне на организма да се развиват по-хармонично, а също така ще послужи за превенция на нараняванията.
Оптималната интензивност
Физическо натоварване трябва да бъде достатъчно интензивна и продължителна, за да се осигури растеж (или да се поддържа нивото) тренированности и не води до отказ на адаптивните възможности на организма.
Редовността
Най-малко три тренировъчни сесии седмично са необходими за поддържане на оптимално ниво на тренированности!
Прогресия
Постепенното увеличаване на интензивността, продължителността и/или честотата на тренировъчни занимания — необходимо условие за оптимално повишаване на нивото на тренированности на организма.
Как да се определи точното ниво на интензивност физически натоварвания?
За слабо обучени хора се използва обикновена разплащателна метод. Нива на интензивност са изчислени с оглед на възрастта стойности на максимална честота на сърдечната честота (HR макс), който се определя по формулата: 220 минус възрастта.
1. Физическо натоварване с ниска интензивност с сърдечната честота по-малко от 75% от HR макс.
Бавно ходене, дейност на стационарно колело с бавни темпове, УПРАЖНЕНИЯ и рехабилитационни програми за хора с нарушения в работата на сърдечно-дихателна система и опорно-двигателния апарат, включително, йога и пилатес.
2. Физическо натоварване подкрепа на характера средна интензивност - с сърдечната честота, от 75 до 85% от HR макс.
- аеробен режим др. Горивата са свободни мастни киселини, т.е. на мазнините в тялото (подкожно и вътрешен).
Аеробни упражнения, упражнения за кардио фитнеса в съответния пульсовом режим, лек джогинг, бързо ходене, плуване, екшън игри с деца, ходене на ски, бягане с кънки, тенис на маса, непрофесионален тенис, танци.
Занимания по дълъг (40 минути), средна интензивност, : в упражнения по 15 повторения, периоди на почивка между упражненията и сериите упражнения са минимални или липсват.
Подобряване на работата на сърдечно-дихателната система, развитието на издръжливостта, нервно-мускулната координация, подобряване на релефа на тялото, намаляване на мастния компонент, намаляване на обема и намаляване на телесното тегло.
3. Физическо натоварване развивающего характер с сърдечната честота от 85 до 95% от HR макс.
- преходен аеробика-анаеробни режим др. Горивата са свободни мастни киселини и гликоген в черния дроб и мускулите. Стойност на участие в энергообеспечении на дадено гориво се определя от нивото на тренированности.
Тегло класове групови аеробни програми, интензивна война аеробни упражнения, бойни изкуства, бягане, правенето на кардио фитнеса в съответния режим, бягане, ски, интензивни занимания по танци, професионално плуване и тенис на корт, пързаляне скорост, екшън игри спортен характер (футбол, баскетбол, волейбол и т.н.), силова тренировка.
Занятията са от 40 до 90 минути с висока интензивност: в упражнения 10-15 повторения, периоди на почивка от 10 секунди до 1 минута.
Подобряване на работата на сърдечно-дихателната система, развитие на силовата издръжливост, нервно-мускулната координация, ускоряване на метаболизма, подобряване на релефа на тялото, намаляване на мастния компонент, намаляване на теглото, повишаване на тонуса на скелетната мускулатура, обемът на мускулите може да намалее или да се увеличи в зависимост от честотата и продължителността на занятията и режима на хранене.
4. Физическо натоварване субмаксимальной и максимална интензивност с сърдечната честота над 95% от HR макс.
- анаеробни режим др. Горивото е изключително гликоген в мускулите.
Силова тренировка силова тренировка за развитие на силата и увеличаване на обема на мускулите (при диапазон от повторения на движение в упражнения от 1 до 6), атлетизъм и други професионални спортове.
Развитие на силата, увеличаване на обема на мускулите, намаляване на мастния компонент, ускоряване на метаболизма, подобряване на релефа на тялото.
Занимания до 60 минути (за непрофесионалисти) субмаксимальной интензивност: в упражнения до 10 повторения, периоди на почивка от 1 минута.
Изследвания показват, че натоварването с интензивността на 60-70% от HR макс. е най-ефективна за изгаряне на мазнини, така че тя се използва от д ла за корекция на наднормено тегло тяло:
За подобряване на тренированности на сърдечно-съдовата система се използва товар с интензивност 60-80% от сърдечната честота макс:
1. Физическо натоварване с ниска интензивност с сърдечната честота по-малко от 75% от HR макс.
Бавно ходене, дейност на стационарно колело с бавни темпове, УПРАЖНЕНИЯ и рехабилитационни програми за хора с нарушения в работата на сърдечно-дихателна система и опорно-двигателния апарат, включително, йога и пилатес.
2. Физическо натоварване подкрепа на характера средна интензивност - с сърдечната честота, от 75 до 85% от HR макс.
- аеробен режим др. Горивата са свободни мастни киселини, т.е. на мазнините в тялото (подкожно и вътрешен).
Аеробни упражнения, упражнения за кардио фитнеса в съответния пульсовом режим, лек джогинг, бързо ходене, плуване, екшън игри с деца, ходене на ски, бягане с кънки, тенис на маса, непрофесионален тенис, танци.
Занимания по дълъг (40 минути), средна интензивност, : в упражнения по 15 повторения, периоди на почивка между упражненията и сериите упражнения са минимални или липсват.
Подобряване на работата на сърдечно-дихателната система, развитието на издръжливостта, нервно-мускулната координация, подобряване на релефа на тялото, намаляване на мастния компонент, намаляване на обема и намаляване на телесното тегло.
3. Физическо натоварване развивающего характер с сърдечната честота от 85 до 95% от HR макс.
- преходен аеробика-анаеробни режим др. Горивата са свободни мастни киселини и гликоген в черния дроб и мускулите. Стойност на участие в энергообеспечении на дадено гориво се определя от нивото на тренированности.
Тегло класове групови аеробни програми, интензивна война аеробни упражнения, бойни изкуства, бягане, правенето на кардио фитнеса в съответния режим, бягане, ски, интензивни занимания по танци, професионално плуване и тенис на корт, пързаляне скорост, екшън игри спортен характер (футбол, баскетбол, волейбол и т.н.), силова тренировка.
Занятията са от 40 до 90 минути с висока интензивност: в упражнения 10-15 повторения, периоди на почивка от 10 секунди до 1 минута.
Подобряване на работата на сърдечно-дихателната система, развитие на силовата издръжливост, нервно-мускулната координация, ускоряване на метаболизма, подобряване на релефа на тялото, намаляване на мастния компонент, намаляване на теглото, повишаване на тонуса на скелетната мускулатура, обемът на мускулите може да намалее или да се увеличи в зависимост от честотата и продължителността на занятията и режима на хранене.
4. Физическо натоварване субмаксимальной и максимална интензивност с сърдечната честота над 95% от HR макс.
- анаеробни режим др. Горивото е изключително гликоген в мускулите.
Силова тренировка силова тренировка за развитие на силата и увеличаване на обема на мускулите (при диапазон от повторения на движение в упражнения от 1 до 6), атлетизъм и други професионални спортове.
Развитие на силата, увеличаване на обема на мускулите, намаляване на мастния компонент, ускоряване на метаболизма, подобряване на релефа на тялото.
Занимания до 60 минути (за непрофесионалисти) субмаксимальной интензивност: в упражнения до 10 повторения, периоди на почивка от 1 минута.
Изследвания показват, че натоварването с интензивността на 60-70% от HR макс. е най-ефективна за изгаряне на мазнини, така че тя се използва от д ла за корекция на наднормено тегло тяло:
| Възраст (години) | Сърдечната честота (уд./мин) |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Какво е "загуба на тегло"?
Когато теглото на тялото до 90 кг намаляване на телесното тегло около 500гр на седмица означава загуба предимно от мастна тъкан. По-голямо намаляване на теглото означава предимство на загуба на вода и мускулна тъкан.
Загуба на вода отчасти се дължи на интерстициална течност, която създава отоци и пречки за нормалното протичане на биохимичните процеси, но отчасти и за сметка на вътреклетъчната е жизнено важна за организма вода. Така че компенсира загубата на течности е необходимо.
Загуба на мускулна тъкан води до инхибиране на метаболизма и, съответно, до тенденцията отложи енергия от храната в мастните депозити.
При жените е минимално, се счита за 12-процентно съдържание на мазнини, предвидена подкожно и вътрешен мазнини. Мастни киселини са необходими за много биохимични реакции, включително и на половите хормони и на мастноразтворимите витамини.
Като се има предвид описани характеристики, лекари, диетолози и лични треньори предлагат индивидуално подбрани програма за намаляване на теглото, за които се предполага стъпално намаляване на калории диета и плавно натрупване на физически натоварвания с цел да се постигне постепенно и трайно ефект на промяна на състава на тялото и обема си.
Загуба на мускулна тъкан води до инхибиране на метаболизма и, съответно, до тенденцията отложи енергия от храната в мастните депозити.
При жените е минимално, се счита за 12-процентно съдържание на мазнини, предвидена подкожно и вътрешен мазнини. Мастни киселини са необходими за много биохимични реакции, включително и на половите хормони и на мастноразтворимите витамини.
Като се има предвид описани характеристики, лекари, диетолози и лични треньори предлагат индивидуално подбрани програма за намаляване на теглото, за които се предполага стъпално намаляване на калории диета и плавно натрупване на физически натоварвания с цел да се постигне постепенно и трайно ефект на промяна на състава на тялото и обема си.
Еталон фигури
Не става дума за конкретни цифри, но за пропорции на тялото.
При жените, притежаващи, според общоприетото мнение, идеалното тяло, обем на гърдите на три четвърти надвишават размера на талията. Обемът на талията, на свой ред, с една трета по-малко от обема на бедрата.
Това съотношение е въпрос по-скоро за физическо здраве, отколкото естетиката.
Обемът на талията трябва да бъде не повече от 70% от обема на бедрата. Това съотношение говори за хормонален баланс. Съотношение е над 70% предполага наличието на функционални нарушения на обменните процеси и неблагоприятна прогноза за дейността на сърдечно-съдовата система.
Британските лекари са поели смелостта да се твърди, че няколко килограма отгоре изобщо няма да попречи на идеалната жена, тъй като слабост по никакъв начин не боядисва жена. И става дума не само за фигурата на: загуба на 4 килограма визуално добавя една жена толкова години, отекващ като кожата на тялото и лицето.
При похудании мастните слой на лицето истончается на първо място, кожата на тялото губи тургора и еластичността, както и безконтролното прищявка диети води до очевидното проявление биохимични промени в организма и се проявява под формата на сухота, слабост на кожата, различни сыпей и алергични реакции.
При жените, притежаващи, според общоприетото мнение, идеалното тяло, обем на гърдите на три четвърти надвишават размера на талията. Обемът на талията, на свой ред, с една трета по-малко от обема на бедрата.
Това съотношение е въпрос по-скоро за физическо здраве, отколкото естетиката.
Обемът на талията трябва да бъде не повече от 70% от обема на бедрата. Това съотношение говори за хормонален баланс. Съотношение е над 70% предполага наличието на функционални нарушения на обменните процеси и неблагоприятна прогноза за дейността на сърдечно-съдовата система.
Британските лекари са поели смелостта да се твърди, че няколко килограма отгоре изобщо няма да попречи на идеалната жена, тъй като слабост по никакъв начин не боядисва жена. И става дума не само за фигурата на: загуба на 4 килограма визуално добавя една жена толкова години, отекващ като кожата на тялото и лицето.
При похудании мастните слой на лицето истончается на първо място, кожата на тялото губи тургора и еластичността, както и безконтролното прищявка диети води до очевидното проявление биохимични промени в организма и се проявява под формата на сухота, слабост на кожата, различни сыпей и алергични реакции.
Как да тренирате, ако трябва да се отървете от излишните мазнини?
Аеробни тренировки с Рмах 75-85% не по-малко от 3 пъти седмично в продължение на 40-60 минути.
Аеробни занимания намаляват мастната съставка в организма, а не в някое определено място.
При жените с различна от конституцията на мазнини при похудании си отива, съответно, по-различен начин.
Най-често срещаните и най-атрактивен вид на фигурата "пясъчен часовник" склонни да наддават на мазнините в задните части, бедрата и корема. При занимания изключително аеробика тези жени мазнини отива на гърдите и кръста, и едва след това по-долу.
Жените с предимно мазнини на корема, така наречените тип "За", при упражняване на изключително аеробика първо губи мазнините в областта на бедрата, седалището, лицето и врата, и едва след това – върху стомаха. При конституция тип "За" б. мазнини – много инат.
Корекция на обема винаги изисква правенето на съпротива.
Аеробни занимания намаляват мастната съставка в организма, а не в някое определено място.
При жените с различна от конституцията на мазнини при похудании си отива, съответно, по-различен начин.
Най-често срещаните и най-атрактивен вид на фигурата "пясъчен часовник" склонни да наддават на мазнините в задните части, бедрата и корема. При занимания изключително аеробика тези жени мазнини отива на гърдите и кръста, и едва след това по-долу.
Жените с предимно мазнини на корема, така наречените тип "За", при упражняване на изключително аеробика първо губи мазнините в областта на бедрата, седалището, лицето и врата, и едва след това – върху стомаха. При конституция тип "За" б. мазнини – много инат.
Корекция на обема винаги изисква правенето на съпротива.
Какви тренировки са необходими, за укрепване на слаби и слаби мускули?
Ако количеството на мазнините в тялото е минимална, но мускулите не са в тонус, а след това те изглеждат като най-истинските мазнини – отпусната и безформени.
2-3 пъти в седмицата тренируйтесь силова тренировка с интензивност 85-95% - аеробика-анаеробни режим.
Не забравяйте и за аеробни занимания 1 път в седмицата за подобряване дейността на сърдечно-дихателната система.
Не забравяйте, че храненето – това е половината от успеха.
Не забравяйте и за аеробни занимания 1 път в седмицата за подобряване дейността на сърдечно-дихателната система.
Не забравяйте, че храненето – това е половината от успеха.
Какви тренировки са необходими, ако трябва да се намали не само подкожно-мастния слой, но също и мускулна маса?
2 пъти в седмицата тренируйтесь в режим на аеробни натоварвания 75-85% от ЧССмакс по 40-60 минути.
2 пъти седмично, аеробика-анаеробно натоварване: упражнения със съпротива на ниво 85-95%.
Какви тренировки са нужни, за да се коригира пропорционално на тялото – намаляване на мастните натрупвания и укрепване на мускулите и други части на тялото?
Аеробни занимания по 40-60 минути на ниво 75-85% от HR макс. 2 пъти в седмицата.
2 пъти седмично силова тренировка на ниво над 95% от HR макс. на мускулни групи, които изискват увеличаване на обема.
- Всички мнения фитнес блог
Фитнес блог Наталия Ясна
Обратно към началната