Пресата е доста лесно да се направи достоен нарцисизъм. Ако все още нямате желания резултат, трябва да опитате друг подход. И така до победа. В предишния пост "Плосък корем – това е просто!" дадох кратка екскурзия в теорията на въпроса, прочетете го, преди да премине към практика в този пост.

Цялото население на планетата е разделена на всеки, който е недоволен от гледката на пресата, тези, които категорично е нещастен изглед на пресата, тези, които вече или още е недоволен от гледката на мускули и тези, които се страхуват да признаят, че е недоволен от прикритието на пресата. Силно се задуши признаци на недоволство на себе си – подреди нещата с вашия налягане и бъдете доволни от него, а себе си горди!

И така, какво имаме? Мускулите на корема (анатомический термин), които би искал да направи брюшным налягане (също анатомический термин, но каква е разликата в нюанса смисъл! ).

По принцип всички знаят, къде се намира коремна преса, но далеч не всички те притежават подходяща степен, дори ако клатят натиснете редовно.

Нека преди всичко да открием натиснете върху тялото си. Това е просто:

- легнете по гръб, свийте коленете и поставете на пода и стъпалата.

- под долната част на гърба подсуньте длан на другата ръка, поставете на корема.

- поемете дълбоко дъх носа, повдигане при този корем длан, която лежи по корем. Рязко, силно издишайте с устата си, сложил устни в тръбичка и едновременно натиснете гръб на дланта, вжимая гърба на дланта на пода. корем при това втяните максимално, "прилепляя" си към гръбначния стълб. (Така растягиваете мускулите на долната част на гърба и напрягаете коремните си мускули. Можете да усетите, че напрежението на дланта, която лежи по корем. Ако прочувствованию пречи жирок на корема, след това натиснете с пръст това място, където се чувстваш напрежение. Ако напрежението е повече в областта на шията, а след това подложите възглавница под врата си, например от кърпа и се отпуснете врата си. ) Выдохнув, задръжте дъха си за около 5-10 секунди, вдавливая гърба на дланта на пода и усещане, като по този начин максимално напрежение на мускулите на пресата.

- вдишайте корем, представяйки си, че вдишвате целия въздух в стаята, и пак рязко издишайте, извършване на корема все едно, че в предыдцщем параграф, и забавяне на дишането, при това бавно насърчаване на стъпалата на пода, отдаляя ги от задните си части. Насърчаване на стъпалата, докато не почувствате, че котлети оказва по-малък натиск върху дланта на пода.

Ако всички вие сте свършили правилно, тогава знайте, че в този експеримент ще напътствани и външните и вътрешните мускули на корема. Т.е. не е задължително изощряться в избора упражнения за преса, но достатъчно, за да правя поне едно нещо, но правилно.

Ще обясня. Вие вжали долната част на гърба към пода, и вече като по този начин се "включили" в работата на пресата и "изключили" мускулите на гърба на нивото на талията, като по този начин, натиснете работи в изолация, и цялата тежест пада единствено не натиснете.

Вие вжали гърба на пълно издишване, изваждане на корема, - затова, включително в работата на дълбоки мускули - диафрагмата и двигателя, които контролират внутрибрюшное налягане ще направят плосък корем, дори и при липсата на релефни външна прав мускул на корема.

И накрая, вие вдыхали дълбоко, вентилируя дробове, ще выдыхали напълно пречистване на белите дробове. Това ще ви даде увеличаване на капацитета на белите дробове, и съответно увеличаване на усвояемост на кослорода, т.е. издръжливост. Работейки при дълбоко дишане коремът, ще изпратим на кислород в работещите мускули, което допринася за развитието именно на тяхната издръжливост, както и изгарянето на мазнини именно в тази област.

Опитните в областта на телесни практики избират имена за упражнения, която донесох. Сходни принципи на работа с тялото се намират в йога, пранаяма техника, в пилатесе, бодифлексе, и на всички рехабилитационни и тренирующих програми, тъй като мъдростта на тялото самата ни учи, какво и как трябва да се направи независимо от заглавия в различни практики – древни или нови, кампелированных или претендира за новост.

Моля, обърнете внимание на това усещане по време на този тест упражнение. Тогава ще можете всички други упражнения да изпълнява правилно!

Ето основните принципи:

1. Вашата кръста трябва да бъде вжата в подкрепа по време на ЦЕЛИЯ упражнения за преса. В началото това е трудно. Затова избират изходна позиция с вдигнати крака на опора над таза. Това положение автоматично вжимает долната част на гърба. Или правят усукване на фитнес топката, където котлети винаги има предложение, което облекчава натоварването от кръста.

2. Ако напускате краката от вертикално повдигнат нагоре разпоредби надолу, след това можете да ги разочаровам САМО под контрола на долната част на гърба! Потапяйте точно до момента, когато ще почувствате, че котлети се откачи. Спусна долу – безполезни за пресата и опасно за долната част на гърба!

3. Изпълнение на упражнението, вие винаги выдыхаете в тежка фаза, т.е. когато вземем съпротива на силата на тежестта (на краката или на трен. снаряд). В упражнения на press вие на практика не е голяма възможност да вдишват. Само за първия си дъх преди началото на първия движение – глубой с выпячиванием на корема. След това ще "сдуваете" корем и правите всички упражнения почти не вдишване, т.е. на забавяне на дишането. Този трик е с много съществено значение не само за пресата. Забавяне на дишането и създава условия за кислороден глад на мускулите, за т.нар. "кислороден дълг". Този "дълг" ще восполнен по-късно, след края на упражненията и ще бъде най-мощният стимул за развитие на сърдечно-дихателната система, а с нея и за имунната система. Тялото ви ще е изключително благодарни ви за работата и отговори повишаване на издръжливостта и енергийния потенциал.

4. Не се вземат в ръце, няма утяжелители за упражняване на пресата. Трябва да е лесно, не се задъхва (!!! ), направете 20-30 повторения до усещане на изразена за парене в мускулите. В началото, разбира се, е възможно, така че много да не поучится, не се притеснявайте, имате всичко в бъдеще, в близко бъдеще.

5. Правете упражнение върху press в 20-30 повторениях (или в максимално възможни) 3-4 подход за тренировка с почивка между тях 2-3 минути, и намаляване на почивка с нарастването на изработка.

6. Всеки ден да се люлее на пресата не си струва. Това също е мускул, която не е чужда на страшното нещо "перетренированность". Това е, когато започва да "се провали," цялото тяло без видима причина. Това означава че даде тялото си за недостатъчен за него ниво на натоварване, който за разлика от кратък тренировъчен се изразява в дългосрочна метод стрес, който има чупене последици. 3-4 пъти в седмицата по 3-4 серии по 20-30 повторения – това обикновено е достатъчно. Но вие сте изключителен човек, така и всеки един от нас, затова внимавайте за своите подвизи и своите усещания.

7. Ако имате намалява корема или пищяла вече при първите повторениях, значи тялото ви липсва магнезий. Обърнете внимание на комплексни витамини + минерали в тази връзка. Микроелементи и с витамини в определени комбинации не се усвоява. Това не ми пука производители, но трябва воновать вас. Купете си комплекс от микроелементи бех витамини с високо съдържание на магнезий и калий.

Система "бодифлекс", например, от това и толкова ефективен, че използва точно тези, описани от мен механизми. В тази практика на дишане се нарича аеробика, и това е напълно справедлив термин. Аеробен – означава с присъствие на кислород. В края на краищата, е несравнимо по-голямо количество кислороды получавате, вентилируя белите дробове при дълбоко дишане и при восполнении "кислороден дълг".

В практиката на пранаяма може да попаднете на такива упражнения, които са насочени към повишаване на жизнения тонус – с дълбоко вдишване, мощно издишване и забавено дишане. Йоговское "дъх на огън" - това е дори по-добре, отколкото сутрешната чаша свеж, силен, ароматен...

В някои практики на йога, между другото, смята се, че дишането на носа стимулира "ян" мъжкия принцип, а дишане уста стимулира "ин" женското начало. Затова смесено дишане – носа и устата – хармонизира същност на човека.

Остава само да се добави, че здрав натиснете премахва излишната тежест на гърба си и ви лишава от проблеми с остеохондрозом и мигренеподобными главоболие поради напрежение в шийните част на гръбначния стълб. Масаж на вътрешните органи по време на упражнения има благоприятен ефект при нарушения в менструалния цикъл и инконтиненция на урина. Здрав прес, като мускул-стабилизатор, премахва ненужни натоварване на други стабилизатори – долната част на крака, мускулите разгибающие на гръбначния стълб, крака. Това е важно, когато плоскостопии, нарушения на функциите на гръбначния стълб, проблеми с коленете си и при системно носенето на високи токчета.

Всичко е много правилно и хубаво, ще кажете вие, но какво да правя с жирком на корема? Защото, ако дори много правилььно и красива люлка натиснете, а след това в рамките на мазнини пак никой няма да види? Да, прави сте, не само да се люлее натиснете необходимо и достатъчно, за да го съвършенство само упражнения дори с аеробика дишането. Какво да правя с жирком кажа следващия път.

Да обичаш себе си!

Задайте въпрос на фитнес експертите.

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната