Така че независимо от това, вдигна се на крака или тяло, вие все още работите с цялата пряка ventralis. Този мускул има релеф във формата на т. н. "кубчета" на корема, като се има предвид, че ги правят плоски дълбоки мускули на корема, след това разделяне на горна и долна преса се оказва безсмислено. Често могат да се наблюдават красиви обемни "кубчета" на выпученном торчащем корема – това е резултат от липсата на работа по вътрешни мускули (подуване на червата също може да надуе корема).
Къса усукване, поднимающие само полечи от хоризонтално положение, се ангажират в работа само най-горната част на директен мускулите и почти не се ангажират вътрешните мускули.Такива усукване дават съвсем не тренированным на хората и на тези, на които огромен корем пречи да направи по-амплитудные движение. Извършване на такива "къси усукване", все пак трябва да се внимава за дишането. В началото на упражнението максимално се прибира корема на пълно издишване (предимно горната му част). Котлети, естествено, вжата в опора, брадичката гледа в тавана (за да отпуснете врата), ръцете на гърдите или зад главата си (но не се дърпа главата!!! ), свити колене с опора на стъпало може да бъде на нивото на таза или по-висока. Извършва бавни, плавни движения на горната част на торса, бране само раменете и горната част на гръдния отдел на гръбначния стълб. Може да се направи в магазин за пресата или на пода, значително по-удобно и по-прави за непушачи топката.
Къса усукване от разпоредби с опущенным под нивото на таза седалище край дават същата товар, че и по време на предишното упражнение, но позиция - с главата надолу - утяжеляет движение.
Важни забележки
1. Кой каквото и да правите упражнение върху pressпо време на неговото изпълнение на корема, трябва да бъде въвлечен максимално. В тежка фаза, когато правите максимален издишване при повдигане на корпуса, или на краката си, ти още повече втягиваете стомаха, като по този начин вовлекаете в работата на страничното мускул, която ще направи корема плосък. На корема никога не трябва да "се придържаме" по време на упражнения!
2. Ако състоянието на мускулите на корема ви не отговаря, а след това започнете тренировка именно с преса.
3. Преди тренировка преса не е препоръчително да има поне 1, 5 часа, защото в противен случай ще изпитате дискомфорт.
4. Ако ви е известно, че имате проблеми с поясничным или шейным отдел на гръбначния стълб, тогава тренирайте натиснете върху фитнес топката или във фитнеса с подкрепата на долната част на гърба. Можете също така да под врата си поставя възглавница от кърпи. Вашата задача - да неизбежен товар на шията и долната част на гърба.
5. Можете да не знаете за това, което имате проблеми с гръбначния стълб, но по време на изпълнение на упражняване на пресата изпитвате дискомфорт в определени го отдели. В такъв случай направете същото, което и в параграф 4.
6. Ако имате немеют корема си, ако ги "ползвал", след изпълнението на вече 10-15 повторения, тогава ще трябва да вземат допълнително магнезий и калий. Същите неприятни усещания могат да бъдат и в мускулите на краката.
7. Движението трябва да бъде в цяла подконтрольным, всеки сегмент от движение, дори и минимален, направен инерционно, може да се счита за безполезно. По този начин, закидывания на краката или на корпуса нагоре, или ги рязък спад под тежестта на тегло - елиминира винаги. Ако не сте в състояние да направи без инерция поне един повторение – престани упражнение, отпуснете се и не губете време в безполезни инерционные движение.
8. Всички обучители по-лошо, отколкото свободни тежести. Повтарям, всички обучители. Когато ме питат кой треньор е по-добре, аз казвам – липсата. Треньор вас не се развива, той ще ви помага, чрез създаване на траекторията на движение, и това ви лишава от възможността да задават тази траектория себе си, а това значи, че мускулите ви не мислят и работят в 50-70% от своите възможности. Тази помощ е необходима, когато има сериозни проблеми с опорно-двигателни апарат или с нервната система, т.е. когато човек не е в състояние да извърши движение по определена траектория, или когато теглото е твърде голям, което се отнася и за напреднали атлети. Имате собственото си тяло, които трябва да овладеят в желаната степен, че всяко мускулно влакно работи активно. Такава активност се постига свобода при работа на тялото, т.e. при наличието на разположение на всички равнини на движение, когато мускулите не просто оказва съпротива натоварване в една траектория (ok. 50% участващи мускулни влакна), но и се противопоставя на силата на тежестта и работата на мускулите антагонисти – тогава се включват в работа до 100% от мускулните влакна.
За опитни в работата на налягане с теглото на собственото си тяло, може да се препоръча утяжеления под формата на гири, бодибаров, утяжеленных медицински топки, гумени амортисьори. Можете да промените ъгъла на наклона на корпуса на магазин за преса за утяжеления упражнения с помощта на силата на гравитацията. Може да се намали площта на опора или да я прави нестабилна (на фитнес–топката), или да правя повдигане на краката на висе на бара, след това трябва да включва почти всички стабилизатори на тялото, за да не се раскачивало в страни и преред-назад.
9. Имайте предвид, че косите мускули и директен коремната мускулна бастро ще се увеличи в количества, ако се прилага твърде много усилия, за да ги тренировка. Следователно, изучавайте налягане 3-4 пъти седмично максимум. Не си струва да се вземат в ръце всяко утяжеление, ако не можете да направите с тях лесно, правилно и технически 20-30 повторения, т.е., ако ви е трудно при по-малки повторениях, знайте, че можете да увеличите обема на пресата.
10. Научете се да дишате корем, ще е полезна не само за красота преса. Сложете едната си ръка на корема, другата на гърдите си и следете за корем раздувался на вдишване повече от гърдата. Дръжте гърдите без движение и не вдигайте раменете на вдишване.
11. Може би сте виждали, като треньор лесно дотрагивается до тичане на мускулите на клиента по време на упражнения. Това трябва да мускул и цялата нервна система за развитие на така наречената нервно-мускулна координация. Когато правите без треньор, люлка натиснете и едновременно докосвате до него, дава му да знае, че с него работите не само не се опитвай дори. Преди започване на движението вземи изходна позиция, втяните максимално корема на издишване и дотроньтесь до корема си – тя трябва да е каменна. След това просто поддържайте това е "камък" състояние на мускулите по време на упражнения.
12. За да натиснете винаги изглеждаше включат и годни, той трябва да се научи на това не само тренируя му в салона. Привыкните изготвя корема постоянно, и ще забележите, че само вече само от тази тренировка вие получавате резултат! На колко се изготвя? В гимнастиката пилатес има такъв начин на определяне на напрежение на мускулите на пресата: на издишване втяните корема максимално, прилипив му към гръбнака; сега раслабьте на 50% - почувствуте, което се случва, а сега отпуснете още половин. Т.е. оа вашето съобщение остана напрегнат, 25% от неговата спокойна състояние. В това положение ви сега трябва да се живее постоянно. Не се плашете, това е лесно.
13. Коремните мускули са много физиологични функции (от поддържането на тялото в изправено положение до изпразване на червата и възпроизводството), всички тези функции са взаимно свързани, но имат малки разлики в тренировка. Движение, отрабатываемые в салона, трябва да бъдат функционални, т.e. трябва да има пряко отношение към реалния живот, към движението и на разпоредбите на тялото в пространството, в ежедневието. Така че ако сте го дълго време, да изпълнявате едни и същи усукване на хоризонтална пейка, а след това, помислете за това, че именно тази траектория на движение вече работи, да продължи да прави едно и също нещо – значи стагнират. Нашето тяло може да се движи във всички самолети, дайте му възможност да се проучат нови траекторията на движение, а това означава отново да се развива. След като сте на мнение, че не развиваетесь, че мускулите ви не отговарят на бившата активна реакция промени, или, може би ви е станало скучно в залата и дори не искам да отида там – всичко това свидетелства за незабавна смяна на упражнения, техните усложнения, заплитане, утяжеления и т.д.
Запутаю вас нови упражнения следващия път.
Да обичаш себе си.
Задайте въпрос на фитнес експертите
- Всички мнения фитнес блог
Фитнес блог Наталия Ясна
Обратно към началната