Днес ще започна да си спомнят всички съществуващи упражнения за мускулите на корема. Не гарантирам, че всичко си спомня в един пост, най-вероятно тази тема ще се вдигне още по-късно, очаквайте. За да се докоснете до най-святото място – упражнения за корема, аз написах вече 6 страници полезна теоретична информация в два от предишните си постове. Не се ограничавайте, като прочетете само в тази статия, прочетете първо предишните две.

Повтарям 3 основни закона упражнения тренировка за мускули: техника, технологии и още веднъж техника. Плюс дъх.Плюс максимално втянутый корем.

Упражнения за преса може да се практикува на пода върху фитнес топката, на стол или табуретке, магазини за пресата различни модификации, просто на пейка в парка, в специални симулатори, с гири, бодибаром, медицински утяжеленным топката, гумени амортисьори и с всички подручными предмети за усложняване на живота си в момент на упражнението.

В описания упражнения ще се прилагат терминология, аналогия, сравнение, които могат да ви изглеждат странни или дори смешно – това не е лошо и не е изненадващо. За да разберат за какво става дума, човек не трябва да чете, а да правят.

Упражнения за мускули на пода

1. Най-простоеупражнение и, между другото, най-рукомендуемое за младите майки, нетърпеливи да си върнат добеременные форма.

Наричат го "Котка".

I - коленно-ulnar стълб, ръцете и краката са вертикално и перпендикулярно на тялото, коленете са на пода стоят заедно, раменете отдалите от ушите, опънете шията напред и надолу, вдишване на гърба выгнуть корема към пода, прогибая долната част на гърба, като котка, брадичката поглежда нагоре.

II - С рязко издишване, но плавно движение вогните на гърба, в долната част на гърба към тавана, брадичката към гърдите, цялото тяло, навити като дъвка към неговия център – пупку. Задръжте дишането за няколко секунди, почувствайте своя център – пъпа, дръпнете го към небето и вжимайтеего че има сила в гръбначния стълб.

"Котка" може да се усложни притягиванием до носа на коляното във фаза II. (дърпайте до петите, независимо какво, и един ден ти него ще получи), при това пръстите на вдигната до петите на краката могат да са само леко докосват пода.

2. Легнало Положение по гръб, с крака, повдигнати на опора – бедрото е успоредно на пода, краката пятками или долната част на крака легнете на полюса, ръцете на гърдите или зад главата си, но не се дърпа главата си, брадата си гледа в тавана и не се приближава до гърдите си по време на упражнения, котлети вжата в пода.

Пълен дъх, след това пълно издишване, и вие отрываете раменете от пода, по посока на колене. Всяко вдигане на корпуса е още по-голям издишване.

Можете да променяте упражнение пускането стъпало на един крак в коляното или бедрото на другия крак. При това камерата може да се изкачи успоредни на пода, а може да се навива, т.е. ръцете си държите за главата в замъка, и лакътя на едната ръка се движи към племе разноименной краката.

Можете да усложни упражнение, ако в качеството на опора приели, не е магазин за преси, стол или диван, а на фитнес топка. Тогава мускулите-стабилизаторам, включително и пресата, ще трябва да задържа топката, за да не укатился. Така че в по-голяма степен задействуете дълбоки мускули.

3. В изходна позиция, като по време на предишното упражнение, само няма опора под краката си, краката са сгънати в коленете, бедрата изправено положение, краката са успоредни на пода. Правиш всичко е същото, че и по време на предишното упражнение.

4. За няколко усложни това упражнение вземете малка топка с диаметър ок 30-50 см и захванете го с коленете си. Така ще трябва да задържат топката с помощта на ангажираност в работата дълбоки мускули на таза, тренировките са много важни за жените.

5. В изходна позиция на пода, ръцете зад главата си между коленете, затворен топката, краката свити, котлети вжата. На издишване при по-ниски крака, крака към пода, но крака не залагате, раменете са на пода. При това, шията отпуснете, да поставя под нея валяк от кърпи.

Модификация упражнения може да се състои в следното: заедно с вдигане на краката ще се вдигне на раменете (ръцете зад главата или в гърдите си – не е важно). Такова извъртане включва в работата на цялата пряка мускул на корема и глубкие на мускулите, ако сте максимално максимално выдыхаете в момент на усукване.

Още една модификация - за включване на наклонени мускули на корема. Техните изходния разпоредби на пода, ръцете на пода раскинуты в страна перпендикулярно на тялото и дланите надолу, между коленете си, затворен топката, краката свити, котлети вжата на коленете бавно потапяйте в страна, при това долната част на крака, винаги трябва да бъде успоредно на пода. При по-ниски в колкото е възможно по – бавно и с издишване, подконтрольно всеки милиметър, долу задръжте, поемете малко дъх, и отново с издишване повдигнете краката си изправени. Скорост надолу\нагоре, като 2\1.

Ако ви се струва лесно да се повиши обикновен топката, можете да вземете и е светло претеглят медицински топката или някакъв друг предмет, който ще тежи до 1кг и ще бъде неприятно и да не е стабилен за работа с него. В неудобстве се крие специална задача за мускулите, защото нещо спортисти обичат дискомфорт, трудност, неудобство, проблеми и т.н. - за да ги реши и да се чувстват като шампиони. Съгласен, има в него нещо от мазохисти...

Така че, ако нямате под ръка неприятно нестабилни предмети за трениовки, или вече сте опитали силата си с тези неща и да иска повече, това изправяне на краката с стисна между коленете си обикновен топката (или с който замества го адаптация) и потапяйте прави крака. Тук като никога важно е 100% изпълнение на техниката – вашата кръста трябва да бъде вжата в пода винаги. След като сте поне на милиметър оторвали долната част на гърба – на това място отдръпването на краката спри и сега ги повдигне нагоре с нов издишване.

Ето такава се получи днес сте на тренировка. Ще продължим следващия път. Дълго време не ви оставя.

Да обичаш себе си!

Задайте въпрос на фитнес експертите

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната