Вие се увеличават теглото носещи толкова много, за да не сте в състояние да направим повече от 10 повторения в работния подход, т.е. оа направите: 1-15 повторения, 2 до 10 повторения, 3-10 повторения, 4 - 10 повторения. Правилата на затлъстяване с около същите. Почивка между сериите – 3 до 5 минути между упражненията – за 5-8 минути.
Период на силата
Правите не повече от 8 повторения в подхода. Това вече е изключително тежък, легло, висока интензивност обучение. Трябва да сте сигурни, че сте подготвени за него. Някои спират да работят в диапазон на увеличение на обема, но след това те ги заплашва неизбежна спирка в развитието на един и същи обем, така че да работят със силата на тожу трябва. Нека да вземем решение условно, че работят по сила ще започне не по-рано от 1 година редовни тренировки за издръжливост и обем. При работа в сила сте прибавляете работно тегло до нивото на възможните 5-8 повторения в подхода и правиш така: 1-15 повторения. 2-8, 3-6, 4-5. Вие прибавляете тегло на всеки подход, както и с всеки изминал подход елаете съответно по-малък брой повторения, тази схема се нарича "пирамидата".
Период "хранене на мускули" или "пампинг"
Тя може да бъде кратък етап - 1-2-3 тренировка обикновено е достатъчно, за да забележим, "shake" засыпающую от обичайното стрес мускул. Тук методи са няколко:
- "обратна пирамида" или "отстраняване на бои" : 1- 15, 2-6, 3-10, 4-15, 5-18, 6-20/22. Виждате, че всеки път вие правите повече повторения, т. к. вие всеки път сте намаляване на работно тегло прибл. 30%. В края на упражнения вие ще чувствате изразено парене в работни мускулите.
- метод на последния подход на 30-50 повторения. Вие както обикновено представят своята правене на обемна или агресивна програма, но в края на последния упражнения направете последният подход е с много малък тегло с 30-50 повторения. Това е "стимулира" вашы на мускулите е много забележимо.
- метод на частични повторения. В процеса на тренировка ще забележите, че в някои части на движението в някое упражнение не успява да запази траекторията или да не успее напълно да се простират мускул при опускании ръце по време на жимов. След това направете още един подход, специално за отработване на траекторията на движение именно в тази област.
При това, обърнете внимание на това, че правилното е технически правилно изпълнение на упражнението не е в противоречие с функционално движение на вашите стави. В края на краищата, това се случва, че трудно движение в определена траектория, поради тугоподвижности става. Това трябва да се справи с лекар и с помощта на възстановителна тренировка. Това е частен случай, не ще се на него да спре, но все пак имайте предвид, высокоинтенсивынй обучение – силен стрес за организма и могат да выявиться проблеми, за които по-рано не е имал представа. Не говоря вече за неспазване на техниката, когато рискът от наранявания – това е първата и най-натрапчив враг. Бъдете внимателни, бдителни!
Вторият важен компонент за обучение – това е храна
За увеличаване на мускулите се нуждаят от храна. До всяка от горните видове тренирововк трябва да се хранят в продължение на 1-1, 5 часа сложни въглехидрати. Добре, ако обръщаш внимание на научно-техническия прогрес и да не пренебрегваме спортно хранене. На въпрос учеличения обем – това е нещо, което ви трябва. Преди тренировка приемайте аминокиселинен комплекс или на BCAA след тренировка в рамките на няколко часа (не повече) приемете още една доза имнокислот или BCAA, или протеинов шейк. След още един час трябва да се яде – може да бъде смес от прости и сложни въглехидрати, протеини. Приемайте непременно витамини и минерали. Не позволявайте на по-големите прекъсвания в приема на храна.
Почивка
Има значение, е не по-малко, отколкото на самата тренировка. Ако не си починете както трябва, тогава вие няма да можете да тренирате. Натрупаните прекомерен стрес, без почивка води до претрениране, което ви съвсем няма да се хареса, повярвайте ми! Нека вашата тренировка груни ще бъдат веднъж в седмица. Слудеющий ден след тази тренировка се отпуснете без тренировки. На следващия ден можете да направите тренировка на краката, след това още един ден почивка, след това гърба, после почивка - по този начин ще имате по 3 тренировъчни дни в седмицата, и вие трен руетесь през деня. Тя е доказан метод работи без пропуски.
Не съм имал време да ви разкажа тук е може би най-важното – техниката на упражненията. Този път да направя следващия път.
Да обичаш себе си.
- Всички мнения фитнес блог
Фитнес блог Наталия Ясна
Обратно към началната