Има ли изобщо такова понятие като долния отдел " преса? Въпреки че концепцията за тренировки долна и горна част на корема – това е по-скоро культуристический фолклор, има и някои научни обосновка за нейната коректност.

Ректус абдоминис по своята същност е много странна. Това, което може да се приложи към всеки друг мускул, например, до бицепсу, съвсем не се отнася до пресата. Например, аз не вярвам във възможността за изолация на най-горната или долната част на корема. Можете да се излегнете на една или друга, но напълно невъзможно е наистина да се изолира една работа от работата на друга част от една и съща мускулите.

Задействование влакна прав мускул на корема зависи до голяма степен от ос да го намали. Атлети, които извършват единствено кранчи, да се постигне развитие, предимно горната част на корема, известно развитие средната му част и се оставя долната част на корема непокътната, въпреки факта, че кранчи имат значителен стрес на цялата абдоминальную стената. Кранчи активират работата на горната част на корема, защото гръбначния стълб при този огъва около ос, минаваща през долната част – на нивото на най-горния сегмент на прав мускул на корема. При изпълнение на кранчей на наклонена пейка ти още по-долу смещаете тази ос, приближая я до нивото на средата и дъното на пресата.

Това прави средната част на корема да се работи по-усилено. Но, за съжаление, е упражнения за преса не е много удобно нито за начинаещи, нито за онези напреднали спортисти, които го извършват с утяжелением с главата надолу, нито за хора с нарушена функция или целостта на шийния отдел на гръбначния стълб.

Какви упражнения за пресата е по-добре?

Долната част е прав мускул на корема е много малък, доста слаба и не притежава способността да работи с широка амплитуда на движенията. Функции за директен мускулите на корема са такива, че тя не участва в повдигане на краката в динамичен начин. Тя може да се свие изометрически (напрежението на мускулните влакна, без да се променят техните дълги), но за повдигане на бедрата отговарят на съвсем други мускули. За намаляване на долния отдел на пресата трябва да е максимално сближаване на таза към гръдния кош, което не се случва за лесно повдигане на краката, например в висе.

Трябва да почусвтвовать мускулното съкращение. Ако не чуствуете, значи правите нещо не е правилно. В такива случаи, аз често чувам от занимаващи се, че те са, казват те, са в състояние да направят 150 повторения на серия в упражнение на пресата. Отговорът е ясен – тези хора, неправилно изпълнение на упражнението, не обединявайки самият пресата, а са по-силни, отколкото на пресата, на мускулите в резултат на бедрото. Резултати се получават подходящ.

Повдигане на краката в висе

С това упражнение са свързани два основни проблема. На първо място, тук е трудно за регулиране на съпротива. Много често тежест на собствените си крака (дори ако те са сгънати) е твърде голям за долния отдел на корема, затова се свързва отново подвздошно-лумбална мускул на бедрото, да отнемат работата от пресата. Вторият проблем се появява, ако вашето тяло не е фиксирано, висеше. Най-доброто упражнение ще повдигане на краката с фиксиране в неподвижно състояние на кръста.

Повдигане на краката заседание

Това упражнение е много по-лесно от предишния. Трудността е в това, че в седнало положение е невъзможно да вдигне купа. Обикновено можете да се вдигне на крака, а това осигурява директен мускулите на корема само изометрични намаляване.

Препратки кранчи

Легнете по гръб, ръцете са покрай тялото или зад главата си или се държат за опора за главата. Краката са вдигнати перпендикулярно на корпуса, чорапи за себе си. Сила преса повдигане на таза с прави крака пятками към тавана при по-ниски бавно, търсейки максимално напрядения преса.

Това е моето любимо упражнение за ниско на корема. Отгоре на корпуса е записан, а вие можете свободно да движи таза. В долната част на гърба, никога не трябва да докосват пода. Повдигайте таза, доколкото това е възможно, но в негативната фаза не потапяйте го твърде бързо. Представете си, че вие укладываете на пода на опашката позвонок за позвонком. Не забравяйте, амплитудата на движение на долния отдел на пресата е много кратък, а вие трябва да задържи напрежение на това място.

При такава къса амплитуда това упражнение може да ви се стори твърде лесно. Да Не увеличава амплитудата за сметка на забрасывания краката нагоре подвздошно-лумбална мышцей. Не трябва да има никаква инерция. във всеки един момент вие трябва да се чувстват напрежение и да го контролират. Дишане по време на това упражнение е почти липсват, т.е. не може непрекъснато выдыхаете в тежка фаза – възход софия до тавана, в момента на отпадане на софия, въздухът сам ще изпълни леко горния отдел на белия дроб, но не вдохнете с пълни гърди. Ако не можете да направите 20-30 повторения в такъв дыхательном режим, след което спрете с краката на горе, направете две-три пълни дихателни фаза и продължавайте упражнението както е описано по-горе.

Ако ви изглежда лесно това упражнение при 100% перфектно изпълнение при 30 повторениях, и не се страхуват от евентуалното увеличаване на обема на преките коремните си мускули, можете да се включи в утяжеление. Най-добре е за тази форма на долния блок, примка, от който можете да се облечете в долната част на крака.

Най-важното нещо в тренировката мускули, както е казал един от великите атлети, Лари Скот, това е "намери мускул", а щом я намери, не се губи, в опит да се вдигне по-голяма тежест. Създайте колкото се може по-голямо напрежение в тази част на корема, и със сигурност ще направите своя натиснете плосък!

Да обичаш себе си!

Задайте въпрос на фитнес експертите

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната