Как да корем, ако не е плосък, то поне по-малко изключителен? За тази тайна персоналните треньори във фитнес клубове взимат големи пари. Междувременно необходимо е само да знаете някои нюанси, които ние днес да ви открием

Структура на мускулите на корема е такава, че се нуждаят от сравнително трудно дающиеся упражнения в малки количества.

Повтаря много пъти това, което се дава лесно, е неефективна. Разбира се, прекомерното напрежение, от което очите изкачване на челото и се прекъсва дишането, също не е добър – може да се образува херния стените на коремната кухина.

Нормално корем, не трябва да е чак толкова плосък, при жените може да се представи малка закръгленост под кръста. Форма на издатини зависи от състоянието на мускулите на коремната стена, размер – от количеството на мазнините. Между другото, той може да депозира като подкожно (отвън мускулите), така и между вътрешните органи (мускули под и между тях). Въпреки това, и двата вида мазнини, особено втората, доста добре се поддават на унищожение с помощта на физически упражнения.
Мускулна слабост на коремната стена, както и води до това, че корема изглежда оттопыренным или отвисшим. А отслабят тези мускули преди всичко от липсата на натоварването. Например, ако сте много седнете, дори и ссутулившись, навеждане напред, отслабва най-голямата сред тях – ректус абдоминис.

Укрепване и други коремните мускули (за страничното и косите) е възможно по два начина. Първо – изометрични: medius време, но при това почти не намалява, пример – повдигане на краката и таза в легнало положение, когато срещу спин към пода. В този вариант на основното усилие се наблюдава в долната част на корема, точно там, където корема и выпячивается на първо място.

Вторият начин – динамичен: мускул не само време, но и намалява, да се обедини ребрата и слабините. Това се случва при повдигане на тялото е в легнало положение по гръб, когато краката са сгънати и не са обезпечени. В този случай, основната тежест отива в горната част на корема.

Наистина да доведе корем в ред, да правя упражнения и двата вида. Точно такъв набор ние ви предлагаме днес. Правете комплекс 2-3 пъти седмично, и само след 3-4 седмици ще видите значителен ефект!

1. Кръгове

Легнете по гръб, поставете ръце на тила. Свийте краката и издърпайте коленете към гърдите. Бавно изправете краката нагоре и да се остави ги на пода, през цялото време държеше долната част на гърба към пода. Повторете 10 пъти.

2. Ножици лежат

Лежи на пода, раскиньте ръце в страни и натиснете ги към пода. Повдигнете удължени крака над пода на 15-20 см. С усилие се разрежда и сводите краката, може да ги пресичат. Повторете 8-10 пъти.

3. Люлка

От същото положение, че по време на предишното упражнение, повдигайте и потапяйте прави крака. Котлети срещу към пода, ако не се получава – повдигнете главата и по-ниски брадичката към гърдите. Повторете 8 пъти.

4. Обрат

Легнете по гръб, повдигнете корпуса и обопритесь на изкриви лактите. Краката са изпънати, чорапи изтегля. Свийте единия крак в коляното и остави я настрани, зад другия крак, се обръща на крак целия корпус, доколкото това е възможно. Лактите са на пода, не се дърпайте! Направете същото другия крак. Повторете 7-10 пъти с всеки крак.

5. Скрутка

Лежи на пода, свийте краката и поставете петите възможно най-близо до задните си части. Изпънете ръцете напред, спуснете брадичка на гърдите и плъзнете ръце към бедрата на пода, опитвайки се при това да се откъсне на раменете и плешките. Движение почти няма, но вие трябва да усетите напрежение в корема. Повторете 8-10 пъти, след това легнете на пода, издърпайте коленете до гърдите си, закопчалката на краката си с ръце и отпуснете корема.

6. Вертикални ножици

От легнало положение по гръб повдигнете корпуса и обопритесь на изкриви лактите. Вдигнете една крак нагоре. Спускане надолу, едновременно повдигайте нагоре другия крак. Повторете сдвоенный цикъл 10 пъти.

7. Люлка заседание

Седнете на пода, краката изпънати пред себе си, опирайтесь на ръцете отзад. Обърни се надясно, поставете лявата длан от десния крак. На дясната ръка – на пода. Не бързайте, ако не се достигне – зафиксируйтесь в това положение, на което са способни. Върнете се в изходна позиция и свийте десния крак, теглене на коляно, на лявото рамо. Ако не се получава, наведете и вземете, колкото можете. Не бързайте! Върнете се в изходна позиция и повторете същото в другата посока. Направете го по 8 пъти на всяка страна.

8. Книга

Седнете на пода, краката изпънати пред себе си. Сложете ръце на гърдите си и внимателно, позвонок за позвонком, започвайки от самото дъно, потапяйте корпуса на пода. На гърба си за това округлите, брадичката понижаване на гърдите. Краката с нищо не се придържат! Легнете на пода, разбира се, не се получи, е достатъчно да пропусне един-два прешлен и усетите напрежение в корема. Върнете се в изходна позиция, обопритесь на ръце и внимателно повдигнете прави крака над пода. Спуснете краката и повторете целия цикъл от 8-10 пъти.

9. Накланя заседание

Седнете на пода, краката се разтваря колкото се може по-широк (не само до болка! ). Ръцете поставете по протежение на корпуса, частично на пода. Бавно, с въртяща се навеждате към десния си крак, за да се простре към нея лявото рамо. След това изправете ръце и ги сложи на крака, усещане за напрежение в лявата ми страна. Върнете се в изходна позиция и направете същото в другата посока. Повторете 8 пъти надясно и наляво.

Личното мнение на

Полина Дашкова

Авторката

– Всяка сутрин правя гимнастика. Ако има време, по 40 минути, ако не, то поне по 20. Когато се занимавах, като правило, отворих прозореца, в стаята беше свеж въздух. Що се отнася до хранене, а аз съм вегетарианец, но не абсолютна, аз ям яйца, риба, пия мляко, не ям само месо. Най – важното-да се придържат към принципите на разделно хранене. И още много добре си влака не се яде след седем часа вечерта. Не напразно казват: закуска яде сам, обяд жилки с приятел, а вечерята дай на врага.

Източник

Медицински новини

Обратно към началната