Знаете ли, че младостта и разтягане – това са синоними? Здраве и красота немислими без гъвкавост на ставите и мускулите. Уви, заседнал начин на живот това не се насърчава. Ако не искате да остарее преди време, започнете да се разтягат. За това, как да го направя, казва Алекс Лаушкин

Алекс Лаушкин, фитнес-мениджър на клуба Gold's Gym

Проблеми с гърба – бич на нашето време. Рядък човек, перешагнувший тридесет години чужбина, може да се похвали с факта, че никога не бях чувствал болки в тази област. И в това няма нищо чудно: дни прекарваме в офис кресла, след това пересаживаемся в автомобили, а вечерта коротаем на мека мебел. Малоподвижность води до това, че задната повърхност на бедрата atrophies: на мускулите в тази област укорачиваются и в буквалния смисъл на думата започват да се "натягивать" в себе си тези, които са разположени в областта на гърба. А той е изпълнен с появата на болки.

Ако искате да се избегне подобно развитие на събитията, започнете протягаш мързеливи мускулите. Правете това само с ума. Най-важното правило – преди професии трябва да се затопли: 15-20 минути попрыгать с въже, и завъртете педалите велотренажера или изпълнявате, а след това с кръгови въртене изработи ставите (завъртете врата, пискюли, рамене и др). В противен случай рискувате да се скъса мускул.

Опитайте се да бъдете умерени: опит веднага седна на влакното ще доведе до сериозни наранявания. Увеличавайте натоварването постепенно и се върнете в изходна позиция, когато почувствате болка.

Тя, между другото, се дължи на т.нар. "участък рефлекс" – способността на мускулите, неволно да се свие. Това се случва поради факта, че нервната система, усетил дискомфорт, им изпраща сигнал с постановление да спре да се разтягат. Можете да заблудят този командир: правете упражнения издишате и едновременно с растягиванием едни мускули режете ги антагонисти. Например, когато работите с задната повърхност на бедрото (накланя напред), за напрежение предната част.

Това ще ви позволи да се навежда назад до 6 см по-долу! За да си тренировки доведоха до смисъл, правете не по-малко от час. Но само не правете упражнения всеки ден. Два пъти седмично е достатъчно.

1

Изходно положение: застанете с широко раздалечени и леко свийте краката, ръцете – на колана, изправен гръб, таз вземете обратно.

Упражнението. Поемете дълбоко дъх, издиша плъзнете наляво. Уверете се, че краката не се движат. Огъване трябва да се случва за сметка на мускулите на корема. Максимално се наведе, замрите на 15 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, наведен в противоположната посока.

Продължителност: За 7-8 минути.

Натоварване: мускулите на гърба, косите коремни мускули, трицепс.

2

Изходно положение: седнете, се разтваря краката си в страна, чорапи дърпайте към себе си, изправен гръб, с ръце на колана.

Упражнението. Поемете дълбоко дъх, издиша наведете се напред (ръце издърпайте пред себе си). Замрите на 10-12 секунди. Върни се в изходна позиция и повторете упражнението, първо се наведе към лявата, а след това с десния крак.
Продължителност: 10 минути.

Натоварване: големия седалищен мускул, мускулите на гърба, задната повърхност на бедрото.

3

Изходно положение: легнете по гръб, ръцете се разтварят в страни с дланите надолу.
Упражнението. Поемете си дълбоко въздух, издиша плъзнете левия си крак към дясната си ръка, замрите на 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за десния крак.

Продължителност: 8 минути.

Натоварване: големия седалищен мускул, гърба, задната повърхност на бедрата, гърдите и лумбалните отдели на гръбначния стълб.

4

Изходна позиция: застанете с широко раздалечени крака, ръцете на колана.

Упражнението. Издишате максимално наведете се право пред себе си и се опитват да се сдобият с лакти на пода. Замрите на 12 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повтаряйте упражнението, всеки път организиране на крака малко по-широко.

Продължителност: 8 минути.

Натоварване: върти, вътрешната повърхност на бедрата.

5

Изходно положение: застанете с краката си заедно, ръка в пояса.

Упражнението. Свийте десния крак и хвани я с дясната си ръка за стъпало. На издишване дърпайте чорап до рамо. Замрите на 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за левия крак.

Продължителност: 8 минути.

Натоварване: предната повърхност на бедрото.

Източник

Медицински новини

Обратно към началната