Много ли упражнения може да се направи без симулатори? Доста много, ето и само с течение на времето те се отегчават. Но тренер – не винаги дорогущая фитнес станция, понякога това е просто и евтино устройство

Модерен гума эспандер, той е с амортисьор, с ума е подобен на въже – дълъг гумен колан с триъгълни дръжки. Эспандеры се продават в спортните магазини и се различават по степен на еластичност. Най-лесно растягивающийся обикновено е зелена на цвят. Въпреки това, за такова натоварване може да мине и обикновен гумен марля от аптеката: сгънете я 2 пъти и завържете надежден възел.

В изходна позиция на всяко упражнение амортисьор трябва да бъде опъната, но не и опъната. Ако той е твърде дълъг и издърпайте го не получава, да се съкрати эспандер, като линия и връзване на възел. Само така, че после да може да се развърже и да се върнат на предишната дължина – различни упражнения за дължина може да се наложи различна.
Така че, започваме!

1. Гънка-разгиб

Какво дава?

Упражнение укрепва предната и задната повърхност на бедрото.

Струва си да се направи вместо коремни преси и нападки, които по-травмоопасны и по-трудно се дават.

Застанете прави, обопритесь лявата си ръка на стената или на стол. Гума превръзка или амортисьор поставете стъпалата (може да се наложи да се съкратят треньор, както е описано по-горе). Ляво стъпало стои на пода, натискането на най-добрите превръзка/амортисьор. Свита на дясното коляно, повдигане на крак напред и едновременно разтягане на превръзка. Като упражнението 15 пъти, преместете превръзка на лявата страна. Направете 2-3 групи на всеки крак.

2. Излитане-кацане

Какво дава?

Укрепва долната част на корема, предната и задната повърхност на бедрото.

Седнете на мат, нарязани на превръзка/амортисьор и я закрепете на щиколотках (вятър). Опънете краката пред себе си, зад гърба си обопритесь на ръцете или лактите. Един крак на пода, втора повдигайте нагоре почти пряка, теглене на амортисьор. Чорапи изтеглете и не сутультесь! Като упражнението 10-15 пъти, преместете превръзка на лявата страна. Направете 2-3 групи на всеки крак.

3. Амфора

Какво дава?

Укрепва външната повърхност на бедрата, спомага за намаляване на "брич".

Колкото повече се разрежда краката си – толкова по-добре ефект. Седнете, като по време на предишното упражнение, и по същия начин сложете амортисьор на краката си. Обопритесь на лактите зад гърба си, издърпайте пръстите на крака към себе си и с усилие се разтваря краката, дърпа превръзка. Може да се плъзга краката си за коврику, можете да ги леко се скъсат. Коленете леко свити. Направете 3 серии по 15 пъти.

4. Прашка

Какво дава?

Укрепва вътрешната повърхност на бедрата.

Седнете, крака пред себе си, направете превръзка малко по-дълго, отколкото за предишните упражнения. Накиньте го на едно стъпало на десния крак. Вторият край, поставете върху четката или дланта на дясната ръка и обопритесь него на пода, така че да превръзка не се измъкна. Преминете на крака колкото се може по-широко. Десния крак, леко наведете, пръстите на ръцете върху себе си, повдигнете я над пода и двигайте него нагоре-надолу, опитвайки се да докосне левия крак. Като упражнението 10-15 пъти, преместете превръзка на лявата страна.

Подпис до снимката на

Направете 2-3 групи на всеки крак.

5. Потягушки

Какво дава?

Укрепва мускулите на гърба, помага за премахване на гънки под мишниците.

Упражнение се извършва изправяне. Зацепите амортисьор за някаква солидна дръжката на вратата или батерия. Застанете настрана и леко се навеждате напред. Трябва да се държа за дръжката эспандера изпънати ръце (лакът леко извита). Дърпайте амортисьор с ръце до бедрата, помага на себе си в този допълнителен скруглением на гърба (като "наваливаясь" на дръжки, за които се дърпам). Не се навеждате ръце и не задържайте дъха си. Усилие трябва да падне не на ръка, а за мускулите на гърба! Направете 3 серии по 10-15 пъти.

6. Крилата

Какво дава?

Укрепва мускулите на раменете.

Амортисьор поставете на пода и застанете на средата му и двата крака, крака на ширината на раменете. Хванете ръкохватката. Повдигайте ръце едновременно в страна, теглене на эспандер. Направете 2 серии по 10-15 пъти.

7. Гърдите на колелото

Какво дава?

Стяга бюста, укрепва гръдните мускули.

Застанете или седнете върху една подложка. Вземете амортисьор и опънете ръцете си пред себе си. В изходна позиция на дланите се намират приблизително на ширината на раменете. Опъвайте амортисьор, разстилане на ръцете така, за да се докоснат гумена лента на гърдите. Ако трудно, в изходна позиция поставете ръцете си по-широк. Направете 2 серии по 20 пъти.

8. Ръчно изработени

Какво дава?

Стяга област ръце отзад на лакътя до рамото.

Застанете на эспандер като в упражнение № 6. Юмруци с манивели натиснете до бедрата, дланите и лактите гледат назад. Навеждате ръце в лактите, изготвяне на амортисьор. Юмруци се плъзгат по бедрата, опитай се да ги колкото се може по-далеч отзад, в никакъв случай не сдвигайте напред (ще работят не тези мускули, от които се нуждаем). Направете 2 серии по 12-15 пъти.

9. Люлка

Какво дава?

Стяга корем, прорабатывает вътрешните мускули на корпуса.

Седнете на пода, свийте коленете, стъпалата поставете на пода. Превръзка поставете на пода под краката и натиснете му. Ръцете наведете, лактите натиснете на тялото, да съхранява превръзка. Отклоняйте корпус назад, изготвяне на превръзка и се опитва да се докосне поясницей пол. Плешките се слагат на пода, не трябва! Лактите от корпуса не отрывайте, мърляч е възможно, но при връщане в изходно положение трябва да се оправям. Направете 3 серии по 10 пъти."

10. Антиживот

Какво дава?

Стяга корем, с акцент на дъното.

Лежи на пода, свийте краката и издърпайте коленете към гърдите. Проденьте амортисьор под краката си (може би си струва да ги увийте, за да эспандер не соскальзывал). Свийте ръцете си в лактите, дръжте краищата на тренажор. Потапяйте краката си на пода, наполовина докато се оправям ги и изготвяне на амортисьор. Направете 3 серии по 8-10 пъти.

Личното мнение на

Катя Lel

Певицата

– Аз поддържам във форма чрез фитнес и разделно хранене. Любимият ми треньор – бягаща пътека, се опитвам да правя по един час няколко пъти седмично. Правя различни масажи, посещават салони.
Ако ми се яде нещо вкусно, а след това аз си позволя такава слабост, но след това устраиваю гладно дни 1-2 пъти на седмица однопроцентном кефире, пия много минерална вода без газ или зелен чай.

Източник

Медицински новини

Обратно към началната