Вашето сладко бебе постепенно се превръща в добро, а понякога и упорит младежи. Намери общ език с него ще домашна гимнастика!

Обикновено в 11-14 години момчетата и момичетата от няколко растяха от родителите да започнат повече да ценят общество връстници от българия и за първи път започнаха да се замислят за външния си вид.

Упражнения в тази възраст стават не само пластика, но и психологически инструмент. Тийнейджърите вече са готови да се справят с тях не е просто забавление, а за нещо. Момичета със сигурност ще заинтересува упражнения, които формират хубави гърди, силни ръце, стройната талия, които стягат корема и непосредствено гърба. Момчетата искат да имат по-силни ръце, широки рамене и "кубчета" на корема.

Психологически е много важно, ако ще се прави упражнения заедно с детето. Подтянутые, спортни родителите винаги предизвикват уважение при тийнейджърите и техните връстници. Особено момчетата провокира наблюдавате в себе си жени в добра физическа форма. С такива необичайни родителите си, както обикновено, искам да бъдем приятели, а не се спускат от тях в двор на компанията. Като цяло личен пример, внимание към своята физическа форма – най-добрата пропаганда на здравословния начин на живот.

И така, какви упражнения си струва да предложи отрокам и отроковицам?

Планк

Поддържаме широк диапазон на всички мускули на тялото, особено зареди област на корема.

Застанете в опора в легнало положение на ръцете и пръстите чорапи. Погледнете надолу, спускане на главата. На тялото трябва да бъдат идеално права линия: в скута си, между краката и корпус, корпус и главата не трябва да има никакви ъгли. За да държат себе си в такова положение, втяните и стегнете корема. След известно време той осезаемо ще започне да трепери.

Направете това упражнение 2-3 пъти, докато държите летвата толкова, колкото можете, определяне на време за секундомеру. Всяка професия прибавляйте на 3-5 секунди. С течение на времето е желателно да донесе на всеки подход до една и половина минути.

Сумо

Укрепва всички мускули на бедрата, особено вътрешната и предната повърхност, подобрява баланса и упражнения.
Застанете изправени, гърба е гладка, краката поставете заедно. Вдигнете директни ръцете на нивото на раменете.

Едновременно направете широка стъпка с десния крак в посока, приседая така, че бедрата се оказаха почти успоредна на пода или малко по-висока. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Правете 3 серии по 20 повторения (повторение = крачка с единия крак).

Ездач

Действа подобен упражнения "Сумо", но подсилено от натоварването на големия седалищен мускул.

Изправи се, като на предишното упражнение, но вместо широк стъпки в посока направете широка крачка напред. При отзад стои на краката свалям на петите от пода и да си коляно в пода (може да докосва пода). Чорап продължава да стои.

Директни ръце повдигнете напред на нивото на раменете, около успоредни на пода.

Правете 3 серии по 20 повторения (повторение = крачка с единия крак).

Котешка върти

Укрепва мускулите на долната част на гърба и задните части, особено полезни за профилактика на болки в гърба.

Коленичите на корема, ръцете се разтварят в страни, краката издърпайте. Повдигна ръцете, раменете и при възможност и гърдите от пода, държат ги на теглото, гледам в пода. Сега стегнете бедрата и гърба, за сметка на техните усилия плавно отрывайте от пода на крака и толкова плавно се потапяйте ги върне обратно. Коленете на силно огъване. Повдигайте краката не рязко, а бавно, чрез определяне на горната позиция на сметка "едно... две... три".

Направете 20 пъти.

Полуподтягивания

Укрепва горната част на гърба (в това число най-голяма мускул на гърба – така наречените "крилца"), мускулите на раменете (дельтовидные) и ръцете (бицепс). Това упражнение е подготвителна – след като се научи да го прави, можете да преминете към подтягиваниям на турнике.

За упражнения ще се нуждае от два здрави стола и здрав нож (най-добре да купя в спортен магазин малък лешояд за мряна).

Поставете столове така, че да не може да отстъпи (например, около стените) и поставете на седалката на клечка, така че тя не би могла да се плъзне (е продета в облегалката на стола). По гръб на пода, за да пръчка е точно под брадичката. Хванете с ръце зад стик и за сметка на гърба и раменете подтянитесь към нея, опитвайки се да повдигне брадичката над пръчка. Корпус старайте се при това да вървят гладко, на пода остават само петите, не опирайтесь на краката си.

Правете 3 серии по 10-15 повторения. При тази промяна хват (това, както ще се дръжте дланите на стик). Първият подход се правят обратен захват: ръце на ширината на раменете, дланите се въртят към себе си. Вторият подход – директен захват: ръце на ширината на раменете, дланите от себе си. Третият подход – широк захват: така, както директен, но ръцете са значително по-широк от раменете. Различни хваты позволяват допълнително нагрузить различни мускули.

В засада

Упражнения за стягане и увеличаване на издръжливостта квадрицепсов (предната повърхност на бедрото) и седалището на мускулите.

Застанете с гръб към гладка стена (подходяща затворена врата). Краката поставете на ширината на раменете (ако расставите по-широк, а след това прибавите тежестта върху вътрешната повърхност на бедрата). Се с гръб по стената надолу, докато пренареждане на краката напред. Да стигнем до това положение, в което бедрата ще бъдат приблизително успоредни на пода. В скута си и голеностопах ъгъл трябва да бъде прав. Бутане по гръб в стената, задръжте това положение толкова дълго, колкото можете, засекая границите с хронометър.

Правете упражнение 1 път за тренировка, при това се старайте всеки път да го държи в продължение на 3-5 секунди по-дълго, отколкото преди. Когато стигнете до една и половина минути, започнете да правите упражнението два пъти, удължаване на времето за изпълнение за втори път по същия начин. След това може да влезе в трето повторение на упражнения. Повече от три пъти да не правите.

Източник

Медицински новини

Обратно към началната