Лятото е чудесна възможност да правите упражнения на открито. Да се обучават могат да бъдат на двора или в близост до дома си

Според данни от изследвания, дейности на открито консумират с 20% повече калории, отколкото същите упражнения, извършената в помещението. Причината е, че на улицата е повече кислород във въздуха, съответно на мускулите да изгарят повече мазнини. Плюс кислород подобрява настроението, съответно, човек неволно се движи по-бързо. Разбира се, не става дума за упражнения по улиците на града, но навсякъде може да се намери зелена обществена градина украсена или по бул.

Ние не ви предлагаме да правите упражнения, съчетавайки ги с творби в близост до дома си или в двора. В края на краищата, кацане-плевене и други неща – това вече е доста добро натоварване. Но след него може да се преработи проблемни зони – "брич", вътрешната част на бедрата и областта на талията. Общо по 3 упражнения за всяка!

"Брич"

Проблема на тази зона трябва да бъдат решени в тясна връзка с областта на седалището. Застанете пред огледалото и стегнете задните части: линия на бедрото навън ще стане видимо е насочен. Ако мускули ще се тонизирана, винаги ще бъде така.

1. Трон
Малко известен вариант на класически упражнения – коремни преси. Отиди до пейка или (ако участват в спортплощадке), магазин за преси. Изправи се до нея с гръб на около 5 см от сергии. На гърба е прав, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Приседайте на една пейка и ставам, за предпочитане – без помощта на ръцете! Ако не се получава, намерете опора или по-висока, поставете на нея надуваем кръг или възглавница. Повторете 20-30 пъти.

2. Ние издърпайте-потянем
Тук не е без отношение кофи, частично пълни с вода. Колко трябва да тежи – определете по време на упражнения, обикновено започват да се жени с 3-5 кг, мъже с 5-7 кг във всяка ръка. Застанете прави, разширяване на раменете, повдигнете брадичката, втяните и стегнете корема, прогните долната част на гърба. Краката на ширината на раменете. Ръцете на съпротива дръжте пред бедрата, пръстите към себе си. Пренесете тежестта на тялото върху петите и наведете се напред колкото е възможно по-долу, докато почувствате разтягане на мускулите на задната повърхност на бедрото. Коленете може да са леко се огъват. По време на изправяне на напрежение големия седалищен мускул. В никакъв случай не округляйте долната част на гърба, вижте пред себе си и малко нагоре. Ако не се получава, намаляване на теглото. Повторете 15-20 пъти.

3. Балет
За опора вземете лопата и леко поставете го в земята, може да се обърне към стълб или до стената на дома, на спортплощадке използвайте успоредка или шведскую стената. Застани до полюса, изправете се, краката на ширината на раменете. Навеждам се леко и обопритесь ръце. Стои на един крак, втори крак изглежда далеч нагоре петата напред, коляно и пръсти разширяване малко надолу. Не машите крак, бавни движения, на крак, се прецежда. Почувствайте, как ще се напрегнат мускулите на бедрата му. Направете упражнения по 30 пъти с всеки крак.

Вътрешната повърхност на бедрата

Тази зона на "обслужва" мускулите, които помагат да на колене. За съжаление, те рядко изпитват достатъчно натоварване, така че упражнението трябва да се повтаря много пъти.

1. Плие настрани
Да изправите раменете, изправете гърба, ръцете поставете на колан. Поставете краката си колкото се може по-широк и разширяване на чорапи колкото се може по-силно навън. Приседайте последователно на десния, ту на левия крак. Коляното е една и крак, в която сте приседаете, трябва да не се движат напред, а преминават върху ходилата, т.е. тръгва настрани. За тази цел завъртете корпуса към една и крак, в която приседаете. Вторият крак остава прав, петата не идва от пода! Ниска треперя не е необходимо, достатъчно е да слязат на 20-30 см, за да усетите напрежение в мускулите на вътрешната страна на бедрата. Започнете с 20 пъти (по 10 пъти във всяка посока), след една седмица добави 10, след още една седмица направете 10 допълнителни коремни преси на всеки крак.

2. Прегръдка във въздуха
Легнете на гърба на широка магазин. Опънете краката нагоре, дланите си поставете на бедрата под коляното, от вътрешната страна. Може би ще се нуждаят от една малка възглавница под главата. Свържете коленете и стъпалата. Със силата на сжимайте бедрата, а ръцете се съпротивявайте това, създавайки допълнително напрежение. На етапа На компресия досчитайте до 30, след една седмица удължава сметка до 45, след още една седмица – до 60. След компресия отпуснете краката. Опитайте компресия на 10-20 пъти.

3. Молец
Легнете, като по време на предишното упражнение. Свийте краката и поставете ги на пода, петите възможно най-близо до задните си части. Разтварят се коленете, след това ги плъзнете един към друг и ги сдавите бедрата. Петите от пода не отрывайте, правете го в доста бързи темпове. Повишаване на колене, широко не е задължително, основният акцент се поставя върху техните същото време и компресиране бедрата. Повторете това 40-50 пъти.

Талия

За намаляване на обема на талията не е достатъчно само да се люлее прес. Човек трябва да се разтягат мускулите си и да прави упражнения за долната част на гърба.

1. В три смъртни случая
Седнете на една пейка градина или магазин за преси, упритесь ръце в ръба отпред. Сгъната в коленете крака, повдигнете нагоре в продължение на 10-15 см от пода. Почувствайте напрежението в долната част на корема. Направете 20-30 пъти.

2. Махалото

Седнете на една и съща магазин точно, корпус дръжте вертикално, може да се опре на облегалката, ако тя е налична. Двата крака са на пода, ръцете свити в лактите, притиснати към стените. Участък десния лакът надолу, сякаш искате да докоснете седалката. Таз при това малко по-малко издърпайте наляво. Лакът настрани, не изглежда далеч. Задръжте за няколко секунди, за да усетите напрежение. Направете по 20 пъти на всяка страна.

3. Гънка-разгиб

Седнал на пейката, нито че не опирайтесь. Изправен гръб, ръцете поставете на бедрата. Прогнитесь в гърба: за това камерата леко наклонете напред, рамото и дръпнете раменете назад, корема втяните, выпятите гърдите и задерите брадичката. Задръжте в това положение за няколко секунди, за да усетите напрежение в мускулите на гърба. След това округлите гърба: брадичката понижаване на гърдите, раменете ссутульте, долната част на гърба издърпайте назад. Задръжте за няколко секунди, за да усетите как се разширява върти. Направете 15-20 пъти.

Източник

Медицински новини

Обратно към началната