Футболна топка има във всяко семейство с деца. По-рядко у дома е хлабав и се обърква в краката топка баскетбол или волейбольный. Използвайте този тренажор за отслабване!

Малък еластичен елемент – това, което е необходимо за развитието на някои проблемни зони. Топката ще се създаде резистентност и ще ви накара да прави упражнения, стриктно спазване на техниката на изпълнение. А това, от своя страна, ще направи тренировка по-ефективна и ще ви предпази от травми.

Само имайте предвид, че, ако топката накачан "както подобава", за вашите нужди той трябва да бъде леко приспустить, за да го проминался ръка. Ако по време на упражнения еластична топка ролки от тялото, слезе още малко.

Обаче го превръщат в сдутый топка не си струва: съпротивление на въздуха трябва да се усеща и крак и ръка.
Сега може да преминете към урок.

1. Стрела (загряване)

Застанете прав, намалете плешките, краката на ширината на раменете. Вземете топката и спуснете ръцете си с него. Повдигнете топката над главата си, на издишване се простре ръце с топката нагоре и застанете на чорапи. Поводите на ръцете си с топка напред-назад и надясно‑наляво, опитвайки се максимално да се простират и разтягане на цялото тяло. Вижте по този начин пред себе си, корона плъзнете към топката, гърло не болтайте. Представете си, че на тялото от петите до върха – това е стрела, а ръцете с топката – я съвет.

Направете 2 серии по 15-30 повторения.

2. Госпожица (външната повърхност на бедрата)

Застанете странично към стената, обопритесь в нея рамо или на ръка. Поставете топката между бедрото около коляното и стената. Отдалечената от стената крак – укрепване, леко согнута в коляното. С усилие на стиснете топката бедрото до стената, заключете максимално усилие на 5 сметки и освобождаване (но така, че той падна). След като завършва подход, променете страна.

Направете 2 серии по 15-30 повторения за всеки крак.

3. Жаба (вътрешната повърхност на бедрата)

Седнете на пода, обопритесь на изкриви ръцете си зад гърба. Краката полусогнуты в скута си, стои на пода. Стиснете топката между коленете си. Със силата на сдавите го заключете в най-дълбоката точка на 4-5 сметки и освобождаване (така че да не падна).
Направете 3 серии по 20-25 повторения.

4. Жираф (на бедрото като цяло)

По гърба си. Прави крака вдигнете вертикално нагоре, дръжте топката между ступнями, чорапи, по възможност гледат в тавана. Дланта на ръката си подложите под задните части (може да използвате книгата). На главата му в пода. Огъване на краката с топка, като коленете в посока на гърдата, а топката опитвайки се да докоснат задните части. Бедрата са напрегнати, корем затънало, врата и раменете, напротив, отпуснете.

Направете 2 серии по 30 пъти.

5. Куче (задната повърхност на бедрата и задните части)

Застанете на четири крака (на лактите и коленете). Един крак повдигна от пода, свийте така, че топката е поставен между хайвер и бедрото или ягодицей. На пръсти се издърпва върху себе си, т.е. дръжте голеностоп согнутым под прав ъгъл. Запазване на ъгъл в коляното и от позицията на топката, потапяйте коляното почти до пода и вдигайте го колкото е възможно по-горе. След като завършва подход, сменете крака.

Направете 2 серии по 25 повторения на всеки крак.

6. Кон (седалището и района на "брич")

Упражнението е подобно на предишното, само на коляното трябва да се вдигне не нагоре, а настрани.
Направете 2 серии по 25 повторения на всеки крак.

7. Той (кръста и бедрата)

Коленичите на пода по корем, главата се намира в наведе ръцете, краката изправете се и издърпайте. Топка захванете между коленете си. Позовавайки се на ръцете и горната част на тялото, опитайте се да се откъсне на колене от пода и внимателно потапяйте ги върне обратно. Не пускайте краката си на пода! За удобство под слабините и в долната част на корема може да се поставя равна тампон или сгъната на няколко пъти кърпа.

Направете 4 серии по 8-10 пъти.

8. Скорпион (корема)

Седнете, като за упражнението "Жаба" (№ 3). Облегнат на ръцете си, на издишване скручивайте купа на себе си, бране при това краката от пода и се опитва чрез усукване докосване на топката с гърди.
Направете 3 серии по 10-12 пъти.

9. Крокодил (завъртане)

Коленичите на пода колкото за предишните упражнения, краката издърпайте. Ръце с топката също издърпайте напред. Лицето всъщност е в ръцете на или между тях, виж цялото време на пода, не задирая главата. Стягане на раменете и гърба, отрывайте от пода директни ръце, заедно с тях излизам раменете и част от гърдите. За удобство под ребрата може да се поставя равна тампон или сгъната на няколко пъти кърпа.

Направете 4 серии по 8-10 пъти.

10. Мивка-бисерна мида (корем)

По по гръб, свийте краката и поставете на пода, като по време на предишното упражнение. Топка поставете върху корема под ребрата (там, където те се събират в ъгъла) и прегръдка ръце. На издишване остави брадичка на гърдите си и скручивайтесь напред около топката, колкото и да се опитва да седне. Това всъщност е невъзможно, но трябва да усетите напрежение в мускулите на корема и отчасти да се откъсне от пода, раменете и плешките.

Направете 2 серии по 8-10 пъти.

11. Махаон (талия)

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата, раменете разположени, шпатули сведени, корема замесен. Топката се вземете в ръце на нивото на талията. Завъртете ръцете си с топка, леко ги дърпа в една посока, след тях дърпайте върха на корпуса. Едновременно таза и бедрата се обръщат в друга посока, стъпалото при това от пода не дойде, за удобство може да се огъват коленете.

В крайната точка на завоя оправи положението на камерата, досчитайте до 5 и след това плавно, без да е идиот, отидете в изходна позиция. След това повторете упражнението в другата посока. Не може да се направи обрати често и с размах!

Направете 2 серии по 30 пъти.

Източник

Фитнес от дивана: отслабвам у дома!

Стрес-обучение за талията

Извайвам тялото

Ние издърпайте-потянем!

Други новини

Обратно към началната